Железо

Железо в организме человека — его роль и где содержится

Железо является очень важным микроэлементом, в организме оно в первую очередь выполняет регуляторные функции. Оно необходимо для правильного ведения ключевых биохимических процессов. Железо трудно усваивается и должно поступать в организм с пищей.

Роль железа в организме

Основная его роль связанна с влиянием на процессы транспорта, хранения и использования кислорода в организме. Из общего количества 3-5 г железа около 66% содержится в гемоглобине, около 4% в миоглобине и 7% является компонентом различных ферментов. Оставшееся количество — это запас железа, связанный с ферритином и гемосидерином — белками, которые в основном присутствуют в печени и селезенке.

Этот микроэлемент участвует во многих ферментативных реакциях:

  • в межклеточном дыхании
  • защищает от окислительного стресса
  • является частью ферментов необходимых для производства серотонина, т.е. гормон счастья
  • необходим для построения миелиновой оболочки нейронов и придатков нервных клеток

Железо хранится в эритроцитах, печени, мышцах, плазме и костном мозге.

Железо — виды и усвоение

Оно бывает двух видов. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, морепродукты), и его усвоение составляет в среднем 23% (от 10-40%). Негемовое железо содержится в злаковых продуктах, овощах, его усвоение составляет 3-8%.

Усвоение гемового железа зависит от нескольких факторов. Повышенная абсорбция отмечается при нехватке этого элемента и при наличии мяса в еде.

На усвоение негемного железа влияет состояние питания организма железом. взаимодействие с другими элементами (медь и цинк), а также соотношение между факторами, которые способствуют усвоению негемного железа. Исследования показали, что максимальное усвоение обеспечивает одновременное потребление негемного железа вместе с достаточным количеством витамина С и мяса. Ферментированные пищевые продукты и некоторые органические кислоты, также способствуют его усвоению. Снижение кислотности желудочного сока ухудшает усвоение обеих форм.

Железо — дефицит и избыток

Норма потребления железа:

  • женщины в зависимости от возраста и физической активности — 16-19 мг / сут
  • беременные / кормящие женщины — 26/20 мг / сут
  • женщины в постменопаузе — 13 мг / сут
  • мужчины — 15 мг / сут

Дефицит железа проявляется:

  • бледностью слизистых оболочек, глаз
  • покраснением рта
  • атрофией нитевидных сосочков в центральной части языка
  • потертостями или полосатыми ногтями, которые дополнительно становятся ломкими
  • слабостью
  • усталостью
  • волосы становятся слабыми, ломкими и могут начать выпадать

Последствием длительного дефицита является анемия.

Дефициту этого микроэлемента подвержены:

  • беременные и кормящие женщины
  • дети и подростки во время интенсивного роста
  • вегетарианцы
  • пожилые люди
  • люди с нарушением всасывания этого элемента, страдающие хронической диареей, например, после операции на желудке
  • люди, придерживающиеся нездоровой диеты на основе продуктов с высокой степенью обработки
  • люди, которые используют ограничительные диеты для похудения

Избыток железа встречается редко и чаще всего вызывается наследственным гемохроматозом (чрезмерное всасывание ионов железа в кишечнике), заболеваниями печени и заболеваниями, требующими частых переливаний крови.

Эффект от избытка этого элемента заключается:

  • в уменьшении поглощения других минералов (главным образом, цинка и меди)
  • восприимчивости к инфекциям
  • отложению железа в тканях и их повреждению (поджелудочная железа — диабет, печень — цирроз печени)
  • увеличению выработки свободных гидридов, что приводит к увеличению риска развития рака и заболеваний коронарной артерии

Продукты, богатые железом

Яйца — это очень хороший источник железа и калия, магния и витаминов A, D, E, B12 и K. Более того, яйца являются лучшим усваиваемым животным белком, улучшают зрение и содержат кислоты омега-3.

Лосось — рыбу нужно есть 2 раза в неделю. Помимо этого элемента он содержит необходимый омега-3 и витамин D3. Потребление рыбы способствует правильному функционированию нервной и кровеносной систем.

Шпинат — также содержит витамин С, который поддерживает всасывание железа в кровь. Шпинат также содержит бета-каротин и является хорошим антиоксидантом (борется со свободными радикалами). Лучше всего есть в свежем виде, после термической обработки теряет часть питательных веществ.

Салат ромен — богат витамином С и другими питательными веществами. Более того, салат ромэн содержит хром, который подавляет аппетит к сладкому.

Сухие семена бобовых — они содержат много железа, белка, клетчатки, магния, калия и витаминов группы B. Они замедляют всасывание сахара в кровь, снижают уровень холестерина и обеспечивают чувство сытости.

Гречка — это источник сложных углеводов, железа, цинка, витаминов группы В, витамина Е и клетчатки. Снижает артериальное давление и обеспечивает чувство сытости.

Орехи — являются источником железа, полезных жиров, нейтрализуют свободные радикалы, оказывают положительное влияние на нервную систему и систему кровообращения.

Высокое содержание железа также встречается в таких продуктах:

  • нежирное красное мясо, индейка,
  • телятина, говядина и куриная печень
  • лосось свежий и копченый, сардины
  • зерновые продукты — кукурузные хлопья, хлеб из непросеянной муки, отруби
  • фасоль, горох, нут, чечевица, брокколи, лук-порей, белокочанная капуста
Share