Первый прием пищи занимает важное место в диете для похудения. Низкокалорийный завтрак должен быть правильно составлен и содержать от 25 до 30 % ежедневной энергии. Эффективная потеря веса не предполагает его исключения из меню.
Сколько калорий должен включать завтрак?
Роль первого приема пищи после ночного перерыва заключается в пополнении энергетических запасов и обеспечении нужных макроэлементов, витаминов и минералов. Он является второй по величине калорийной едой после обеда. Уменьшение килокалорий в течение дня влияет на снижение энергетической ценности завтраков.
Правильно составленная еда, как по количеству, так и по качеству, будет способствовать стабилизации уровня глюкозы в крови, правильному питанию в течение дня и контролю аппетита. Правильная энергетическая ценность завтрака:
- для диеты 1600 ккал — около 400 ккал
- для диеты 1800 ккал — около 450 ккал
Если нет аппетит по утрам, что характерно для людей, практикующих неправильное пищевое поведение, можно начать вводить первый прием пищи с меньшего объема. Стоит отметить, что качественный состав завтрака так же важен, как и его энергетическая ценность.
Низкокалорийный завтрак
Что можно съесть на завтрак при диете:
- овощи — они являются важным дополнением к каждому приему пищи, должны появиться в количестве не менее 100 г (1/2 перца, 1/2 большого помидора, два маринованных огурца). Их задача обеспечить сытость и обеспечить витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами
- фрукты — они могут быть альтернативой овощам, однако рекомендуется употреблять больше овощей, чем фруктов
- белковые продукты, такие как: яйца, мясо, колбасы, семена бобовых, молочные продукты — они обеспечивают строительный материал, кроме того, обеспечивают более длительное насыщение после еды
- разумное количество жирных продуктов, таких как: орехи, семена, сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло — они являются источником жирорастворимых витаминов, также влияют на уровень сытости
- продукты, содержащие сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка и хлопья, обеспечивают энергию, а также витамины группы В, клетчатку и минералы
Завтрак для похудения
Изменение привычек питания стоит начинать с введения регулярных завтраков в меню. Частым аргументом людей, которые не едят эту еду, является отсутствие утреннего аппетита. Эта проблема может быть результатом колебаний уровня гормонов, таких как кортизол и адреналин, что, в свою очередь, часто связано с нарушением уровня глюкозы в крови. Однако стоит постепенно, шаг за шагом вводить в рацион первый прием пищи, даже если он изначально небольшой.
Исследования показывают, что регулярное употребление завтрака во время диет для похудения позволяет добиться лучших результатов в потере веса. Это вытекает из:
- меньшее количество пищи, потребляемой в остальное время дня
- более рациональный выбор продуктов питания
- реже перекусывать между приемами пищи
Что происходит, если отказываться от завтрака?
Отказ от одного из самых важных приемов пищи в течение дня может привести к:
- колебания уровня глюкозы в крови
- проблемы с контролем аппетита, затрудняющие принятие рациональных диетических решений
- потребление большего количества еды во второй половине дня
- перекусывать между приемами пищи
- поиску продуктов, содержащих большое количество простых сахаров, таких как сладости или сладкие газированные напитки
- недостаток энергии
- проблемы с памятью и концентрацией
- трудности с уменьшением веса
Здоровый завтрак на диете — рецепты
Примерами вкусных, сытных и питательных завтраков могут быть:
Омлет с овощами, копченым лососем и сыром
Ингредиенты:
- 3 яйца
- 1/2 красного перца
- столовая ложка гречневой муки
- 2 столовые ложки молока или растительного молока
- небольшой лук
- 50 г копченого лосося
- горсть свежего шпината
- ложка тертого желтого сыра
Пшено на миндальном или коровьем молоке, с яблоками, корицей и клюквой
Ингредиенты:
- пшенная крупа 40 г
- миндальное молоко 250 мл
- 180 г яблока
- щепотка корицы
- ложка сушеной клюквы
