Завтрак на диете

Завтрак на диете – что можно съесть?

Первый прием пищи занимает важное место в диете для похудения. Низкокалорийный завтрак должен быть правильно составлен и содержать от 25 до 30 % ежедневной энергии. Эффективная потеря веса не предполагает его исключения из меню.

Сколько калорий должен включать завтрак?

Роль первого приема пищи после ночного перерыва заключается в пополнении энергетических запасов и обеспечении нужных макроэлементов, витаминов и минералов. Он является второй по величине калорийной едой после обеда. Уменьшение килокалорий в течение дня влияет на снижение энергетической ценности завтраков.

Правильно составленная еда, как по количеству, так и по качеству, будет способствовать стабилизации уровня глюкозы в крови, правильному питанию в течение дня и контролю аппетита. Правильная энергетическая ценность завтрака:

  • для диеты 1600 ккал — около 400 ккал
  • для диеты 1800 ккал — около 450 ккал

Если нет аппетит по утрам, что характерно для людей, практикующих неправильное пищевое поведение, можно начать вводить первый прием пищи с меньшего объема. Стоит отметить, что качественный состав завтрака так же важен, как и его энергетическая ценность.

Низкокалорийный завтрак

Что можно съесть на завтрак при диете:

  • овощи — они являются важным дополнением к каждому приему пищи, должны появиться в количестве не менее 100 г (1/2 перца, 1/2 большого помидора, два маринованных огурца). Их задача обеспечить сытость и обеспечить витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами
  • фрукты — они могут быть альтернативой овощам, однако рекомендуется употреблять больше овощей, чем фруктов
  • белковые продукты, такие как: яйца, мясо, колбасы, семена бобовых, молочные продукты — они обеспечивают строительный материал, кроме того, обеспечивают более длительное насыщение после еды
  • разумное количество жирных продуктов, таких как: орехи, семена, сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло — они являются источником жирорастворимых витаминов, также влияют на уровень сытости
  • продукты, содержащие сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка и хлопья, обеспечивают энергию, а также витамины группы В, клетчатку и минералы

Завтрак для похудения

Изменение привычек питания стоит начинать с введения регулярных завтраков в меню. Частым аргументом людей, которые не едят эту еду, является отсутствие утреннего аппетита. Эта проблема может быть результатом колебаний уровня гормонов, таких как кортизол и адреналин, что, в свою очередь, часто связано с нарушением уровня глюкозы в крови. Однако стоит постепенно, шаг за шагом вводить в рацион первый прием пищи, даже если он изначально небольшой.

Исследования показывают, что регулярное употребление завтрака во время диет для похудения позволяет добиться лучших результатов в потере веса. Это вытекает из:

  • меньшее количество пищи, потребляемой в остальное время дня
  • более рациональный выбор продуктов питания
  • реже перекусывать между приемами пищи

Что происходит, если отказываться от завтрака?

Отказ от одного из самых важных приемов пищи в течение дня может привести к:

  • колебания уровня глюкозы в крови
  • проблемы с контролем аппетита, затрудняющие принятие рациональных диетических решений
  • потребление большего количества еды во второй половине дня
  • перекусывать между приемами пищи
  • поиску продуктов, содержащих большое количество простых сахаров, таких как сладости или сладкие газированные напитки
  • недостаток энергии
  • проблемы с памятью и концентрацией
  • трудности с уменьшением веса

Здоровый завтрак на диете — рецепты

Примерами вкусных, сытных и питательных завтраков могут быть:

Омлет с овощами, копченым лососем и сыром

Ингредиенты:

  • 3 яйца
  • 1/2 красного перца
  • столовая ложка гречневой муки
  • 2 столовые ложки молока или растительного молока
  • небольшой лук
  • 50 г копченого лосося
  • горсть свежего шпината
  • ложка тертого желтого сыра

Пшено на миндальном или коровьем молоке, с яблоками, корицей и клюквой

Ингредиенты:

  • пшенная крупа 40 г
  • миндальное молоко 250 мл
  • 180 г яблока
  • щепотка корицы
  • ложка сушеной клюквы

 

Share