Углеводная диета — это диета для похудения на основе углеводных продуктов с низким гликемическим индексом. В меню должны входить: овощи, фрукты, свежие соки и цельнозерновые продукты. Существуют различные разновидности углеводной диеты — способствующие похудению и наращиванию мышечной массы.
Правила углеводной диеты для похудения
Основа этой программы питания заключается в том, что вес определяется не калорийностью пищи, а скоростью сжигания калорий, поступающих в организм. Она основана на потреблении большого количества углеводсодержащих продуктов.
Рекомендуется: овощи, фрукты, свежевыжатые фруктовые и овощные соки и продукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс является показателем того, как отдельные продукты влияют на уровень сахара в крови. Продукты с низким значением этого показателя не вызывают быстрых скачков уровня глюкозы в крови.
Продукты с низким гликемическим индексом включают:
- хлеб из цельной пшеницы
- коричневый рис
- макароны из непросеянной муки (вареные аль денте),
- бобовые (например, фасоль, чечевица)
- овсянка
- большинство овощей и фруктов
- натуральные йогурты
- обезжиренный творог
- обезжиренное молоко
- рыба, морепродукты, мясо, колбасные изделия
В углеводной диете продукты с высоким гликемическим индексом противопоказаны. Абсолютно следует исключить из меню: сладости, белый сахар, белый хлеб, белый рис, макароны из белой муки, фруктовые йогурты с сахаром, картофель (вареный, пюре, запеченный), картофель фри, жирное молоко, вареные овощи (морковь, тыква, свекла), мучные изделия (например, блины). Также стоит исключить: мед, кукурузные хлопья, бананы, виноград, цукаты, картофельную и кукурузную муку, газированные напитки, мясо и птицу в панировке, джемы и варенье.
Белково-углеводная диета – что это?
Белково-углеводная диета называется «похудением по требованию». Базовая версия основана на девятидневном меню, состоящем из 4 приемов пищи каждые 2,5-3,5 часа. В рационе исключаются сладости, алкоголь, картофель, продукты высокой степени переработки и богатые жирами. Девятидневные циклы можно повторять до тех пор, пока не получите желаемый вес. Такой метод похудения может уменьшить вес на 3 кг в течение 9 дней. Преимущество этой программы питания заключается в том, что не нужно беспокоиться о подсчете калорий.
Белковые продукты, которые разрешены это: нежирные сыры, яйца, рыба, нежирная ветчина, птица, нежирная говядина, орехи.
Рекомендуемые углеводы: овсянка, можно с добавлением отрубей, все овощи (кроме картофеля) и свежие фрукты: яблоки, грейпфрут, груши, сливы, персики, абрикосы, апельсины, киви.
Белково-углеводная диета — пример меню
Завтрак:
- каша, приготовленная на воде с добавлением ягод и сухофруктов
2-ой завтрак:
- творог с натуральным йогуртом, луком и редисом
Обед:
- жареная треска
- квашеная капуста
- салат из моркови
Полдник:
- яблоко
Ужин:
- овощной салат с добавлением тунца и яиц
Высокоуглеводная диета для массы — что можно есть?
Высокоуглеводная диета является идеальным решением для спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу. Ее использование помогает уменьшить усталость после тренировки. Высокоуглеводная диета улучшает восстановление мышц после тренировки и позволяет тренироваться более эффективно и дольше благодаря соответствующей реконструкции структуры гликогена. Энергия, поступающая в организм вместе с пищей, должна поступать в 60-70% углеводных продуктов и в 15-20% белков. Оставшийся небольшой процент должен быть жирами.
Лучшими и рекомендуемыми источниками углеводов в рационе для массы являются: гречка, овсянка, темная паста, коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы. Также желательно есть фрукты — как свежие, так и сушеные.
В рационе с высоким содержанием углеводов не рекомендуются для употребления продукты, богатые крахмалом, с низким содержанием клетчатки, а также с высоким гликемическим индексом. К ним, среди прочего относятся: картофель, белый сахар, сладости, сладкие газированные напитки, пшеничная мука и продукты из нее.
Рекомендуемые белковые продукты в рационе: телятина, куриная грудка, рыба (особенно: копченая треска, форель, тунец), обезжиренный творог. Диета с высоким содержанием углеводов должна основываться на небольшом объеме пищи, но чаще употреблять. Разрешенные закуски между основными приемами пищи: натуральный йогурт, орехи, сухофрукты, авокадо.
