Похудение после беременности – как похудеть после родов?

Похудение после беременности

Потеря веса после беременности является проблемой для многих женщин. Пытаясь сбросить вес слишком быстро после родов, можно серьезно навредить не только себе, подвергаясь воздействию эффекта йо-йо, но и ребенку, особенно если он на грудном вскармливании. Возврат к весу, который был до беременности возможен только в том случае, если использовать здоровую диету в сочетании с регулярными физическими нагрузками.

Скорость снижения веса после беременности в значительной степени зависит от того, имела ли женщина нормальный вес до зачатия и сколько килограммов она набрала во время беременности. Считается, что правильное увеличение веса во время беременности составляет около 10-15 килограммов. К дополнительным килограммам относятся: масса тела ребенка, амниотическая жидкость, матка, грудь, плацента, а также дополнительная жировая ткань. После родов эти килограммы должены использоваться в качестве хранилища энергии, расходуемой на процессы лактации. Если увеличение веса во время беременности превысило указанные 15 килограммов, процесс похудения потребует больших усилий и относительно более длительного времени.

Поэтому, чтобы облегчить похудение после беременности, стоит обратить особое внимание на качество и количество пищи во время беременности. Существует мнение, что беременной следует есть за двоих. Это неправильно. Потребность в энергии в этот период увеличивается по сравнению с обычным всего на 350-475 калорий во втором и третьем триместрах. На практике это означает один дополнительный, правильный прием пищи в день. Похудение после родов будет быстрее и эффективнее, если  следовать принципам здорового питания .

ПОХУДЕНИЕ ПОСЛЕ РОДОВ ПРИ ГРУДНОМ ВСКАРМЛИВАНИИ

Быстрое желание вернуться к весу до беременности приводит к тому, что молодые мамы часто используют ограничительные методы потери веса, которые могут представлять угрозу для здоровья женщины и ребенка.

Послеродовой период это не время, когда следует вводить какие-либо ограничения в калориях. Стоит помнить, что беременность является серьезным бременем для организма. Во время этого периода часто возникает дефицит таких компонентов, как, например, железо. Таким образом, в послеродовой период и в последующие 4–6 месяцев правильная диета должна удовлетворять основные потребности в энергии, а также микро- и макроэлементы для компенсации возможного низкого уровня веществ, важных для организма. Это время, в течение которого уровень гормонов стабилизируется и организм восстанавливается после огромных усилий. Также особенно нежелательно начинать худеть, если женщина решает кормить грудью. Лактация связана с:

  • необходимостью в увеличенном потреблении жидкости — необходимо пить около 3 литров в день;
  • увеличение потребности в энергии на 500 калорий в день;
  • необходимостью сбалансированной диеты, особенно для правильного поступления в организм кальция, витамина D, железа, йода и полиненасыщенных жирных кислот.

Поэтому с началом похудения после родов стоит подождать около 4–6 месяцев, следуя общим принципам здорового питания, таким как регулярные приемы пищи, наличие овощей и фруктов в рационе и достаточное потребление несладких жидкостей. Стоит помнить, что некоторые мамы уже худеют во время кормления.

ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПОСЛЕ РОДОВ

Начиная борьбу с лишними килограммами, которые остаются после беременности, полезно руководствоваться здравым смыслом и помнить, что похудение — это длительный процесс. Правильным считается снижение веса на 0,5-1 кг в неделю правильным. Постепенное уменьшение жира без потери мышечной массы значительно увеличивает вероятность избежать эффекта йо-йо. Это позволяет заменить старые неправильные привычки новыми, которые положительно влияют на здоровье и самочувствие. Правила процесса похудения после беременности должны включать:

  • сокращение количества потребляемых калорий примерно на 300-500 калорий в зависимости от индивидуальных потребностей;
  • планировать регулярное 4-5 разовое питание;
  • наличие достаточного количества овощей и фруктов в меню;
  • рекомендуется употреблять около 3-4 порций овощей (минимум 100 грамм) и 1-2 порции фруктов каждый день (стоит помнить, что особенно овощи характеризуются низкой энергетической ценностью);
  • потребление цельнозерновых продуктов, таких как грубые злаки, хлеб из непросеянной муки, овсяная каша;
  • наличие в меню источников белка: мясо высокого качества, например, индейка, телятина, говядина, яйца, молочные продукты;
  • если нет противопоказаний — семена бобовых;
  • потребление небольшого количества семян и орехов (несмотря на их высокую калорийность, они являются ценным источником минералов, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов);
  • ограничение алкоголя и кофе;
  • исключение сахара и сладостей — сахар можно заменить стевией или небольшим количеством ксилита;
  • устранение сладких газированных напитков и фаст-фуда;
  • ограничение потребления продуктов, подслащенных глюкозно-фруктозным сиропом, таких как фруктовые молочные продукты или готовое зерновое печенье;
  • приготовление блюд в воде, на пару, тушение, запекание без жира;
  • пить около 2 литров жидкости ежедневно: негазированной минеральной воды и зеленого, красного и белого чая;
  • регулярные физические нагрузки, адаптированные к текущему состоянию здоровья.