Офисная диета

Офисная диета — принципы, продукты, эффекты и пример меню

Вы проводите ежедневно 8-10 часов в сидячем положении, и у вы не ведете слишком активный образ жизни? Когда вы возвращаетесь домой, усталость не позволяет вам проводить больше часа на кухне, готовя еду на следующий день. Это обычно заканчивается тем, что вместо завтрака вы выпиваете чашечку крепкого кофе, а во время очередного приема пищи перекусите булочкой, купленной по дороге на рабочее место. Если вы все таки хотите похудеть, то в этой статье вы можете ознакомиться с правилами диеты для офисных работников.

Диета при сидячей работе в офисе должна быть направлена ​​на обеспечение соответствующего баланса питательных веществ и энергетической ценности, поступающей из пищи в организм, а также она должна быть адаптирована к низкой физической активности.

Офисная диета — правила

Основные правила офисной диеты:

  1. Еда готовится дома, в соответствии с конкретным меню. Так готовые блюда, упакованные в пластиковые или стеклянные контейнеры, просто берутся на работу.
  2. Приемы пищи должны быть регулярными, если это возможно в одно и то же время.
  3. Диета должна состоять из 4-5 низкокалорийных блюд, из которых завтрак является самым важным.
  4. Предполагается, что ежедневное потребление должно быть на уровне 1400-1700 килокалорий в зависимости от возраста, пола, дополнительной физической активности,
  5. Питание не обязательно должно быть небольшим по объему, потому что содержание калорий в блюде зависит не только от его размера, но и от ингредиентов, используемых для его приготовления. Например, если пища будет состоять из куриной грудки (150 г — прим. 150 ккал), приготовленные на пару с овощной смесью (300 г — прим. 100 ккал, в зависимости от состава смеси) также приготовленная на пару и заправленная соусом из лимонного сока, соли, перца, ложкой масла (10 мл — 90 ккал), порция будет большой (прибл. 450 г), но количество калорий будет низким (150 + 100 + 90 = 340 ккал). Для сравнения, в 100 г булочки с маком будет такая же калорийность.
  6. Еда, приготовленная для работы, должна в первую очередь быть полноценной, включать углеводы, жиры и белки.
  7. Кроме того, чтобы свести к минимуму риск гипертонии, необходимо ограничить добавление соли.
  8. Продукты можно жарить на небольшом количестве масла, а также могут быть приготовленными на пару, запеченными, тушенными.
  9. Следует отказаться от сладких газированных напитков и заменить их зеленым, белым, красным или травяным чаем, а также можно минеральную воду с добавлением кусочка лимона или апельсина и листьев мяты.

Диета для офисных работников — рекомендуемые продукты

Чтобы получить вкусную, здоровую пищу, прежде всего, вы должны использовать правильные продукты.

Углеводы:

  • каши: ячмень, гречка, пшено, овсянка, булгур, кускус
  • макароны: из цельнозерновой муки
  • хлеб: хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой муки, из ржаной муки.
  • рис: дикий, коричневый, пропаренный

 Белковые продукты:

  • нежирная птица: куриная грудка без кожи, грудка индейки без кожи, куриное бедро, индюшачье бедро,
  • нежирная рыба: речная форель, треска, окунь, тунец, камбала, хек
  • жирная рыба: скумбрия, лосось, угорь, сельдь
  • соевые продукты: тофу, соевые отбивные
  • бобовые: нут, соевые бобы; фасоль: белая, красная; чечевица: черная, зеленая, красная
  • яйца

Молочные продукты:

  • натуральные кисломолочные напитки: йогурт, кефир, пахта
  • молоко 2-3%
  • полужирный белый сыр
  • сычужный сыр и сыр с плесенью

Жиры:

  • масла: рапс, льняное, арахисовое и другие, в зависимости от вкусовых предпочтений

Кроме того, вы должны потреблять большое количество овощей около 800 г и фруктов до 300 г в первой половине дня.

Офисная диета — меню (1500 ккал)

Завтрак (450 ккал):

  • пшеничная каша (50 г), приготовленная на 2% молоке (250 мл) с фундуком (10 г) и кардамоном
  • 1 апельсин

2-ой завтрак (150 ккал):

  • фруктовый салат из небольшого яблока и банана, приправленный корицей и взбрызнутый лимонным соком

Обед (500 ккал):

  • макароны из цельнозерновой муки (60 г) с нутом (50 г) и томатным соусом с травами

Послеобеденный чай (120 ккал):

  • салат из моркови (150 г), свежего огурца (100 г) и перца (100), с заправкой из натурального йогурта и чеснока с травами (100 г).

Ужин (250 ккал):

  • салат из тунца (50 г) с яйцом (50 г), листьями салата (100 г) и помидором (200 г), заправленный соусом из лимонного сока, оливкового масла, приправлен средиземноморскими травами

Диета для сидячего образа жизни — эффекты

Хорошо сбалансированная офисная диета должна позволить потерять около 0,5-1 кг массы тела в неделю. Это оптимальное количество, которое не вызовет внезапного шока для тела и на последующих этапах не вызовет так называемого эффекта йо-йо. Диета должна быть просто способом питания, адаптированным к образу жизни и доставляющим удовольствие.

Share