Обезжиренная диета

Обезжиренная диета — принципы, эффекты, меню

Обезжиренная диета основана на ограничении количества потребляемого жира до необходимого минимума. Организм важно обеспечить качественными жирами. Животные жиры можно исключить из рациона почти полностью, но должны остаться ненасыщенные жирные кислоты растительного происхождения. 

Диета без жира — это та, в которой суточное потребление жира намного ниже, чем указано в рекомендациях организаций, занимающихся вопросами питания. В связи с тем, что в меню обычно количество жира намного выше рекомендуемого, нежирная диета часто является хорошим выбором. При правильном использовании, она помогает постепенно уменьшить лишний вес и улучшить здоровье.

Обезжиренная диета и роль жиров в рационе

Полностью исключить жиры из рациона очень сложно и, прежде всего, нецелесообразно. Они выполняют много важных функций в организме

  • являются хорошим источником энергии (у здорового человека они должны удовлетворять 25-30% потребности в калориях)
  • участвуют в метаболизме многих питательных веществ (особенно витаминов)
  • участвуют в регуляции гормонального баланса
  • оказывают положительное влияние на функционирование нервной и кровеносной систем
  • необходимы для поддержания хорошего состояние волос, кожи и ногтей
  • защищают организм от чрезмерной потери тепла

Различные варианты обезжиренной диеты являются ответом на переизбыток жиров. Избыток жира в ежедневном меню — это не только одна из основных причин ожирения. Это также приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям (например, атеросклерозу), диабету, расстройствам пищеварения и абсорбции, недомоганиям, возникающим в результате нарушения функции поджелудочной железы, печени, желчного пузыря , воспалению кишечника.

Избыток транс-жиров особенно опасен для здоровья. Это искусственные жиры, возникающие при переработке жидких масел в твердые масла. Их производят из-за длительного срока годности. Они являются распространенным ингредиентом в продуктах с высокой степенью переработки.

Диетологи также рекомендуют ограничить потребление животных жиров, которые поступают в организм в  основном с насыщенными жирными кислотами, которые не являются необходимыми пищевыми веществами, поскольку  синтезируются внутрикорпорально. Это не означает, что они вредны для организма, однако, принимая во внимание необходимость уменьшения количества жиров в рационе, лучше заменить их ненасыщенными жирами. К последним относятся омега-6 и омега-3 — необходимые для правильного функционирования организма, который не способен самостоятельно вырабатывать эти соединения.

Диета доктора Орниша для похудения

В 70-х годах прошлого столетия американский кардиолог доктор Дин Орниш с целью лечения пациентов, страдающих ожирением, разработал диету с низким содержанием жиров, которая до сих пор очень популярна во всем мире.

Доктор Орниш утверждал, что человеческое тело не приспособлено к ограничительным диетам с отрицательным калорийным балансом, потому что при недостатке энергии активируется атавистический механизм замедления метаболизма и накопления жира, который в течение тысячелетий служил для выживания во времена труднодоступности пищи. Поэтому меню обезжиренной диеты связано не с сокращением калорий, а только с изменением пропорции источников энергии. Жиры должны составлять только 10% ежедневного меню и целых 75% — углеводы (остальное — белки). Для того, чтобы ограничить запас жиров, необходимо почти полностью отказаться от жиров животного происхождения.

Основу нежирной диеты Орниша составляют богатые источники клетчатки, витаминов и минералов — овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые. Также можно употреблять обезжиренные молочные продукты без ограничений. Из яиц — только белок. Допускается небольшое количество растительных жиров — орехов, масел, семян. Время от времени разрешается есть морскую рыбу, молочные продукты с пониженным содержанием жира и переработанные углеводы (сладости, белый хлеб и т. д.). Иногда можно употреблять другие продукты в обезжиренной диете, полностью исключая сливочное масло, сливки, красное мясо и субпродукты, жареную птицу и рыбу, яичные желтки и алкоголь.

В сочетании с привычкой регулярного питания небольшими порциями и умеренной физической активностью, нежирная диета дает хорошие результаты при избыточном весе, высоком холестерине, гипертонии и риске сердечно-сосудистых заболеваний. Не следует использовать детям и подросткам, беременным женщинам, людям, страдающим анемией, остеопорозом и целиакией.

Обезжиренная диета — что есть, чтобы оставаться здоровым и стройным?

Для людей, которые не борются с сильным ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями, более оптимальной, чем обезжиренная диета, является та, которая содержит рекомендуемое количество высококачественных жиров.

Избегайте фаст-фудов, соленых закусок (чипсов, сухариков и т. д.), жареных блюд (особенно жирных), жирных сладостей, жирного мяса, соусов и молочных продуктов (сливки, сливочное масло).

Желательно есть морскую рыбу, белое мясо, растительные масла, орехи, семена. Этим правилам легче следовать, внося изменения в свои привычки питания. Вместо сливок можно использовать обезжиренное молоко, добавлять в салаты йогурт, а не майонез, вместо тунца в масле выбирать тунец в собственном соку. Также стоит запекать, жарить на гриле, готовить или использовать хорошую сковороду с толстым дном, которая позволяет жарить на небольшом количество жира.

Share