Насыщенные жиры

Насыщенные жиры — полезны они или вредны?

Пищевые жиры — это группа химических соединений, которые встречаются во всех живых организмах. Они входят в состав клеточных мембран и являются резервным и энергетическим материалом — 1 грамм жира обеспечивает 9 ккал. Жиры должны быть частью сбалансированного рациона, поскольку они являются носителем для других элементов, например, жирорастворимых витаминов. Что такое расщепление жирных кислот и какие жиры полезны для здоровья — насыщенные или ненасыщенные?

Насыщенные жиры — что это?

Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей между атомами углерода. Их консистенция обычно тверда и нерастворима в воде.

В свою очередь, ненасыщенные жирные кислоты содержат по меньшей мере одну двойную связь и имеют жидкую консистенцию. Делятся они на мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Из мононенасыщенных  наиболее распространенной является олеиновая кислота, содержащаяся в основном в оливковом масле. Полиненасыщенные жиры представлены кислотами семейств омега-3 и омега-6. Полиненасыщенные жирные кислоты из семейства омега-3 представляют собой в основном α-линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую (EPA) и докозапентаеновую кислоты (DHA). ALA обычно содержится в растительных маслах — льняном масле, рапсовом масле, семенах льна и грецких орехах. В свою очередь источниками EPA и DHA являются морская рыба, в основном лосось, сельдь, скумбрия, форель, а также фитопланктон и морские водоросли.

Типы насыщенных жиров

Насыщенные жирные кислоты включают в себя:

  • масляная кислота
  • каприловая кислота
  • каприновая кислота
  • лауриновая кислота
  • миристиновая кислота
  • пальмитиновая кислота
  • арахисовая кислота
  • стеариновая кислота

В рационе людей, живущих в развитых странах, преобладает пальмитиновая кислота, присутствующая в большинстве жиров и масел. Масляная кислота содержится в молочном жире, лауриновой и миристиновой кислотах в кокосовом и пальмовом масле.

Насыщенные жиры — полезны или вредны?

По сей день существует спор о том, насколько насыщенные жиры вредны. Чтобы однозначно ответить на вопрос о том, как насыщенные жиры влияют на организм человека, необходимы многочисленные долгосрочные исследования и наблюдения для больших групп людей. К сожалению, такие наблюдения не легки из-за присутствия мешающих факторов — в форме других элементов образа жизни и этических ограничений, связанных с долгосрочным использованием потенциально вредных диет.

В настоящее время заявлено, что уровень вредности насыщенных жирных кислот зависит от их типа. Известно, что потребление пальмитиновой кислоты повышает уровень «плохого» холестерина в крови (холестерин ЛПНП). В свою очередь, потребление каприловой кислоты может снизить риск возникновения желудочно-кишечных микозов. Она в основном содержится в молочном жире.

Также стоит знать, что преобразование 5% энергетической ценности рациона из насыщенных жирных кислот в мононенасыщенные, полиненасыщенные жирные кислоты и необработанные углеводы снижает риск развития ишемической болезни сердца на 15, 25 и 9 % соответственно.

В свою очередь, был доказан ряд преимуществ полиненасыщенных кислот для здоровья, особенно из семейства омега-3, которые оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и оказывают противовоспалительное действие.

Насыщенные жиры в продуктах

Насыщенные жиры содержатся главным образом в продуктах животного происхождения, в:

  • мясо и блюда из него
  • сливочное масло
  • сметана
  • цельное молоко
  • сыр

Насыщенные жиры также найдены в кокосовом и пальмовом масле, которые могут содержаться в выпечке, шоколаде, печенье и многих других  продуктах.

Насыщенные жиры в рационе — сколько в день?

Потребность тела взрослого человека в жирах зависит от многих факторов, включая возраст, пол, физиологическое состояние и физическую активность. По некоторым данным они должны удовлетворять 20-35% спрос на энергию. В том числе α-линоленовая кислота должна составлять 0,5 %энергия, линолевая 4% энергия. Докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты следует принимать по 250 мг в день. Беременным женщинам рекомендуется увеличить потребление ДГК на 100-200 мг в день.

Согласно последним стандартам по питанию, общая потребность в жирах у детей в возрасте от 6 до 12 месяцев составляет около 40 % энергии, у детей от 1 до 3 лет 35-40% энергии. В свою очередь, рацион детей в возрасте от 7 до 24 месяцев должен обеспечивать 100 мг ДГК в день, а детям и подросткам от 2 до 18 лет — 250 мг ДГК и ЭПК в день.

Share