Низкогликемическая диета

Гликемический индекс — что это? Диета с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс говорит о том, как быстро возрастет уровень сахара в крови после потребления определенного продукта. Продукты в диете с низким гликемическим индексом, такие как свежие фрукты, овощи, хлеб из цельнозерновой муки, должны доминировать в меню. Значение этого показателя зависит от способа и времени приготовления продуктов, а также от степени их измельченности.

Низкогликемическая диета может снизить риск развития многих заболеваний, в том числе ожирение и диабет. Продукты с низким гликемическим индексом — это в основном зеленые овощи, крупа грубого помола и большинство свежих фруктов.

Гликемический индекс — что это?

Гликемический индекс, сокращенно ГИ, является показателем, показывающим процент увеличения уровня глюкозы в крови после употребления определенного пищевого продукта по сравнению с увеличением после приема чистой глюкозы. Он сообщает, как быстро после употребления данного продукта увеличит уровень сахара в крови. ГИ измеряется в течение 120 минут после приема 50 г углеводов, содержащихся в конкретном продукте. Пища классифицируется с точки зрения его ценности, различая три основные группы продуктов, а именно:

  • низкий ГИ (ниже 55)
  • средний ГИ (находится в диапазоне 55-70)
  • высокий ГИ (более 70)

Гликемический индекс — что влияет на его ценность?

Он напрямую связан с количеством и типом углеводов, находящихся в данном продукте. Углеводы легко усваиваются, т. е. простые сахара быстро разрушаются в организме и, таким образом, быстро абсорбируются, что приводит к быстрому увеличению гликемии после приема пищи.

Другой тип углеводов, то есть сложные углеводы, поглощаются медленнее и более мягким способом и постепенно повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.

Значение ГИ может меняться под воздействием нескольких факторов.

  1. Зависит, в том числе, от степени зрелости плода — например, зрелый банан имеет более высокий гликемический индекс, чем менее зрелый.
  2. На ценность этого показателя влияют также: применяется ли термическая обработка, степень измельчения продукта.
  3. Наличие в пище составляющих, которые препятствуют перевариванию крахмала, например, белки, жиры, органические кислоты, пектины и фитиновая кислота.
  4. Следует помнить, что чем дольше вы готовите продукты, содержащие крахмал, такие как макаронные изделия, рис, крупы, картофель и некоторые овощи, такие как морковь, присутствующие в них углеводы быстрее абсорбируются, то есть гликемический индекс этих пищевых продуктов увеличивается.

Низкий гликемический индекс – что снижает значение ИГ в продуктах?

Значение гликемического индекса продуктов зависит от наличия в них пищевой клетчатки. Это соединение необходимо для поддержания правильной функции кишечника — она улучшает процессы пищеварения и стимулирует перистальтику кишечника. Растворимые пищевые волокна входят в состав фруктов, овощей, бобовых, овса и ячменя. Их задача – создать слизистый защитный слой, что задерживает поглощение углеводов. В результате процесс пищеварения продлевается, и уровень сахара в крови медленно возрастает.

Диета с низким гликемическим индексом — что есть?

Низкогликемическая диета способствует поддержанию нормальной массы тела. Она также предотвращает появление таких заболеваний как ожирение и диабет, вызванными резистентностью к инсулину.

Основной принцип диеты с низким гликемическим индексом является прием пищи 4-5 раз в день с регулярными интервалами — каждые 3-4 часа. Это защищает от колебаний уровня сахара в крови.

В меню должно появиться много различных овощей и фруктов, съеденных главным образом в сыром и необработанном виде из-за высокого содержания клетчатки. Необходимо включить рыбу в рационе не реже двух раз в неделю. Рекомендуемые методы приготовления: приготовление пищи на пару, тушение без жарки, запекание без добавления жира.  Продукты с низким ГИ, т.е. ниже 55, должны быть основой для меню.

Фрукты с низким гликемическим индексом включают:

  • авокадо (ГИ = 10)
  • черная смородина (ГИ = 15)
  • вишня (ГИ = 20)
  • клубника, малина, черешня, красная смородина (ГИ= 25)
  • грейпфрут, груши, абрикосы, мандарины (ГИ = 30)
  • апельсины, яблоки, персики, гранат (ГИ = 35)

Овощи с низким гликемическим индексом:

  • брюссельская капуста, лук, цуккини, цикорий, цветная капуста, редис, огурец, перец, томат, щавель, шпинат, капуста – белокачанная, красная, пекинская (ГИ = 15)
  • баклажан (ГИ = 20)
  • свекла, чеснок, нут, чечевица, морковь (ГИ= 30)
  • корень сельдерея, белые бобы, зеленый горошек, кукуруза (ГИ = 35)
  • широкие бобы (IG = 40)

Другие продукты с низким гликемическим индексом:

  • хлеб из пшеничной муки (ГИ = 50)
  • гречневая крупа вареная (ГИ = 54)
  • овсянка (ГИ = 40)
  • коричневый рис (ГИ = 55)
  • соевое молоко, миндальное молоко, обезжиренный творог (ГИ = 30)
  • орехи: фундук, фисташки, миндаль (ГИ = 15)

Продукты с высоким содержанием ГИ, такие как: джемы, картофель (запеченный, жареный, вареный), алкогольные напитки, чипсы, попкорн, сладости следует употреблять реже. Также рекомендуется ограничить сахар в рационе, который является источником легко усваиваемых углеводов.

Share