Диета спортсмена

Диета спортсмена — как должен питаться спортсмен любитель?

Диета спортсмена должна учитывать дисциплину, текущую интенсивность тренировок, а также возраст и пол человека. Организм, который подвергается физическим нагрузкам, требует гораздо более высоких доз белка и углеводов для поддержания энергетических резервов.

Диета для спортсменов всегда должна выбираться таким образом, чтобы она учитывала, на какой фазе тренировки он находится — профессионал он или любитель. Эти две проблемы существенно влияют на тренировочную нагрузку и интенсивность физических упражнений.

Диета для спортсмена — основные принципы питания

Тело, подвергаемое тренировочным усилиям, имеет прежде всего большую потребность в белках и углеводах, то есть в тех веществах, которые служат топливом для мышц, ускоряют их регенерацию и повышают способность к упражнениям. Рацион должен обеспечивать достаточные энергетические запасы, более 50% которых состоит из углеводов, поставляемых в виде питательных веществ, напитков, а также блюд, которые включают в себя: хлопья, макароны, коричневый рис, овсянку и хлеб из непросеянной муки.

Следующее правило — это время, когда еду нужно есть. Личные тренеры и диетологи обращают внимание на необходимость подождать после еды 2 или даже 4 часа до начала упражнения.

Примерный состав блюд, которые дополнят запасы энергии перед тренировкой:

  • курица с рисом и овощами (белое мясо, без кожи)
  • спагетти болоньезе
  • рыба с овощами
  • рис с яблоком и корицей
  • овсяная каша с йогуртом и сухофруктами

Источником витаминов и минералов, которые также должны быть в организме, являются овощи и фрукты, из которых можно готовить коктейли и дополнения к блюдам. Лучше избегать тех овощей и фруктов, которые могут вызвать метеоризм и вздутие, таких как груши и сливы.

Диета спортсмена — меню

Меню в рационе спортсмена должно включать продукты с высоким содержанием белка, особенно перед тренировкой. Суточная доза белка составляет от 250 до 300 г. Потребность в нем увеличивается в случае силовых видов спорта, таких как бодибилдинг или метание молота.

Спортсмен должен употреблять пищу как минимум 3 раза в день, которая содержат значительное количество этого вещества. Это нежирная птица, говядина и телятина.

Не рекомендуется употреблять в избытке жиры и простые сахара, которые, к сожалению, содержатся в большинстве продуктов.

Альтернативой мясу животных, которое может еще больше разнообразить питание, является рыба. Она должны быть в меню несколько раз в неделю. Так как содержит омега-3 кислоты, которые поддерживают образование мышц и клеток.

Молочные продукты и само молоко являются источником кальция, и его соответствующий уровень в организме человека обеспечивает правильное построение костей и мышц. Его недостаток может вызвать раздражающие спазмы. Источником витамина Д и лецитина являются яйца.

Профессиональные спортсмены и любители также используют дополнительные добавки. Такие препараты улучшают выносливость, состояние и увеличивают прирост мышечной массы. Всегда принимайте только проверенные продукты, которые продаются на законных основаниях, а также необходимо соблюдать правильную дозировку. Потребление этих веществ в избытке может вызвать побочные эффекты, такие как: головные боли, недомогание, перепады настроения, тошнота и рвота.

Диета для спортсмена любителя — правила

Каждый человек, занимающийся физической активностью, знает свое тело и потребность в питательных веществах. При составлении диеты для спортсменов, особенно на начальном этапе, желательно обратиться за советом к врачу, диетологу или личному тренеру — дублирование меню, которое подходит одному человеку, может оказаться неуместным в случае другого. Однако есть несколько основных правил, которым нужно следовать.

Блюда должны быть легко усваиваемыми, чтобы они не оставались в желудке во время тренировок. Порции должны быть частыми, но не настолько обильными, чтобы не вызывать ненужного вздутия живота и чрезмерного чувства сытости из-за нагрузки на пищеварительную систему.

Диета исключает жареные продукты, некоторые специи (включая перец, душистый перец, горчицу, лавровый лист, мускатный орех, карри и паприку). Продукты, которых следует избегать: горох, капуста, чечевица, лук, чеснок и бобы.

Тело также нуждается в жирах, которые также являются частью энергетических потребностей. Однако жирное мясо и соусы не рекомендуются, лучше использовать растительные масла, добавляемые в салаты или масло хорошего качества для намазывания хлеба. Всегда необходимо разрабатывать меню таким образом, чтобы жиры растительного и животного происхождения составляли около 30% от общего энергопотребления.

Share