Диета в 1200 ккал может иметь разнообразное меню. Просто выберите свои любимые овощи и фрукты и не забудьте добавить к ним немного продуктов из цельного зерна и полезного белка. Вы быстро обнаружите, что похудение может быть не только эффективным, но и очень вкусным.
Принципы диеты на 1200 ккал
- прием пищи надо разделить на 5 раз в день с интервалом около 2-4 часов
- минеральная вода, травяные и фруктовые чаи между приемами пищи
- регулярные физические упражнения, минимум 2 раза в неделю
- последний прием пищи не менее чем за 2 часа до сна
- еда должна быть запечена, тушеная или приготовлена на пару, от жарки следует отказаться
- диета может использоваться максимум на один месяц
Продукты, рекомендованные в диете 1200 ккал
- хлеб из непросеянной муки
- крупы: гречка и ячмень, овес, рожь, натуральные мюсли, без сахара, коричневый рис
- макароны из непросеянной муки
- сухое молоко и творог, натуральный йогурт, пахта, кефир и другие жидкие молочные продукты до 2% жирности
- вареные яйца
- мясо: диетическая говядина, индейка, нежирная курица, телятина, нежирная рыба; нежирные копчености, например, полендвица и ветчина
- подсолнечное, соевое, рапсовое, оливковое масла
- свежие овощи, предпочтительно сырые
- все фрукты, но в небольших количествах
Продукты, запрещенные во время диеты в 1200 ккал
- конфеты
- торты
- печенье
- алкоголь
- белый сахар
- соленые закуски
- все порошковые блюда
- консервированные овощи
- жирная рыба
- жирные сыры
- красное мясо
- орехи
- фрукты с высоким содержанием сахара
- джемы
- консервы
- желе
- майонез, горчица, пряные специи (перец, паприка)
- фруктовые соки и нектары с добавлением сахара
- газированные напитки
- энергетические напитки
- крепкий кофе и чай
Примерное меню на неделю на 1200 ккал в день с рецептами
Понедельник
Завтрак:
- яйцо
- брокколи на пару
- помидор на гриле(запеченный), посыпанный половиной чайной ложки тертого сыра пармезан
- стакан зеленого чая
2-ой завтрак:
- горсть грецких орехов
- стакан апельсинового сока без сахара
Обед:
- салат с копченым лососем: 50 г лосося, несколько свежих листьев шпината, 5 помидоров черри, половина спелого авокадо, половина красного перца, горсть семян подсолнечника, горсть жареных кедровых орехов; все взбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом
Полдник:
- горсть черники
Ужин:
- 100 г куриного филе, запечённого или отварного
- салат из рукколы и красного лука с небольшим количеством бальзамического уксуса
Вторник
Завтрак:
- Коктейль — 2 столовые ложки овсянки, 2 бразильских ореха, 2 грецких ореха, 2 миндаля, чайная ложка льняного семени, чайная ложка семян тыквы, чайная ложка семян чиа, 60 мл кокосового молока и 60 мл воды
2-ой завтрак:
- горсть орехов пекан
Обед:
- салата — 20 г зеленых бобов (свежих или замороженных), 2 помидора, 100 г вареного филе грудки или индейки, чеснок, гвоздика, перец чили, взбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом, посыпать рубленным кориандром
Полдник:
- горсть малины
Ужин:
- 100 г нежирной говядины, запеченной с чайной ложкой оливкового масла, с тушенными овощами: половинкой цуккини, половинкой красного перца, красный лук, баклажаны, томатное пюре, розмарин и зубчик чеснока
- стакан зеленого чая
Среда
Завтрак:
- 2 гренки из ржаного хлеба с имбирным джемом с низким содержанием сахара
- чашка зернового кофе с молоком 0,5%.
2-ой завтрак:
- горстка бразильских орехов
Обед:
- салат — 100 г вареных бобов (свежих или замороженных), 100 г свежего шпината, 40 г измельченного сыра фета и 100 г вареной куриной грудки, заправленный оливковым маслом
- стакан томатного сока
Полдник:
- горстка клубники
ужин:
- 100 г запеченного филе лосося (в бумаге для выпечки) со свежим имбирем, чесноком и перцем чили
- брокколи на пару
- стакан мятного чая
Четверг
Завтрак:
- яйцо, взбитое с небольшим количеством молока, обжаренное на половинке чайной ложки масла со свежим шпинатом
- половина спелого авокадо
- стакан зеленого чая
2-ой завтрак:
- горстка семян подсолнечника и тыквы
Обед:
- салат из свеклы
- 100 г тушеной телятины
- запеченный цуккини с красным луком, приправленный чесноком, кайенским перцем и молотым тмином
- стакан воды с лимоном
Полдник:
- горстка лесных ягод
ужин:
- салат из киноа (1стакан) и запеченным красным перцем, заправленный оливковым маслом, с лимонным соком, посыпанный петрушкой
Пятница
Завтрак:
- блинчик с рикоттой 100 г, посыпанные молотой корицей, с черникой
- натуральный йогурт без сахара
2-ой завтрак:
- горстка кешью
Обед:
- салат с телятиной: 2 ломтика отварной телятины, 2 помидора, 100 г свежей моцареллы, заправленный оливковым маслом и посыпанной морской солью и перцем
Полдник:
- горсть малины
Ужин:
- салат: капуста, горсть бобов маш, 20 г козьего сыра, 2 столовые ложки тыквенных семечек, половина авокадо, лимонный сок и немного кокосового масла
Суббота
Завтрак:
- 25 г киноа, приготовленной в 120 мл миндального молока или рисового молока, с горсткой малины, черники и ежевики
- греческий йогурт
2-ой завтрак:
- горстка фисташек
Обед:
- салат: копченая скумбрия, 3 столовые ложи дикого риса, маленький перец чили, половина мелко нарезанного красного лука, авокадо половина, орех пекан, семена тмина, морская соль, перец, свежий кориандр и заправленный маслом
Полдник:
- горстка смешанных ягод
Ужин:
- куриная грудка, тушенная со спаржей и зеленым горошком, чесноком и семенами чиа
Воскресенье:
Завтрак:
- 2 гренка из ржаного хлеба с несоленым маслом и 2 чайными ложками джема с низким содержанием сахара
- салат с помидорами и красным перцам
- стакан зеленого чая
2-ой завтрак:
- горсть миндаля
Обед:
- 35 г ячневой каши
- запечённый красный и желтый перец
- брокколи на пару
- стакан томатного сока без соли
Полдник:
- горстка арахиса без соли
Ужин:
- 100 г говяжьего стейка, приготовленного на гриле или запечённого на кунжутном масле
- 2 картофеля с ложкой натурального йогурта, перца чили и чеснока
- брокколи на пару
