Диета DASH

Диета DASH – что это? Принципы питания, разрешенные продукты, меню

Диета DASH — это программа питания, предназначенная для людей с гипертонией. Основными принципами этой диеты являются: снижение калорийности меню, увеличение количества потребляемых фруктов и овощей, уменьшение соли.

Диета DASH используется для лечения и профилактики гипертонии. Меню состоит из разнообразных блюд, богатых фруктами, овощами, цельнозерновыми злаками. В рационе должно хватать рыбы и орехов.

Диета DASH — для кого она предназначена?

Такой метод питания был разработан американскими специалистами из Национального института болезней сердца. Он предназначен для людей, страдающих гипертонией, или тех, у кого есть предрасположенность к этому заболеванию. Гипертония — серьезная проблема со здоровьем во всем мире. Она характеризуется повышенным кровяным давлением, которое достигает значений, равных или превышающих 140/90 мм рт.ст. Лечение гипертонии должно быть комплексным и включать фармакологическое и не фармакологическое.

Нефармакологические методы лечения гипертонии включают изменения в существующем образе жизни, то есть:

  • изменение привычек питания
  • бросить курить
  • увеличение ежедневной физической активности
  • нормализация массы тела
  • исключить алкоголь

Принципы питания

Диета DASH — это разнообразный и сбалансированный способ питания. Основным принципом этой пищевой программы является введение продуктов, которые оказывают положительное влияние на кровяное давление.

Она также предполагает снижение потребления калорий, что позволяет нормализовать вес тела. Меню диеты DASH должно состоять из 4-5 блюд в день, в которых есть разные группы продуктов. Количество отдельных продуктов определяется индивидуально в зависимости от энергетических потребностей каждого человека.

Основная рекомендация в диете DASH — увеличить потребление овощей и фруктов. Эти продукты следует употреблять в пищу от 400 до 1000 г в день разбитых на 4 -5 приемов пищи. Овощи и фрукты являются ценным источником растительные флавоноидов, которые снижают кровяное давление и оказывают положительное влияние на липиды — они снижают уровень «плохого» холестерина. Флавоноиды относятся к антиоксидантным соединениям, которые нейтрализуют свободные радикалы кислорода, способствующие сердечно-сосудистым заболеваниям.

В диете DASH рекомендуется употреблять морскую рыбу 2-4 раза в неделю. Этот продукт обеспечивает ненасыщенные омега-3 жирные кислоты, которые стабилизируют кровяное давление. Кроме того, эти соединения снижают риск развития ишемической болезни сердца и инсульта.

Разрешенные продукты:

  • цельнозерновые продукты: хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, темные макароны, крупа (например, ячмень, гречка), овсянка, пшеничные отруби
  • бобовые семена, содержащие растительный белок
  • орехи, богатые ненасыщенными жирными кислотами
  • обезжиренные молочные продукты (например, натуральные йогурты, творог, молоко)
  • нежирное мясо (до двух раз в день)

Что нельзя употреблять

Следует исключить или максимально ограничить потребление сладостей, которые содержат много сахара и часто вредны для системы кровообращения.

Также стоит уменьшить потребление жира, исключить жирные виды мяса и колбас, жареную пищу, жирные молочные продукты.

Блюда, которые не рекомендуются: панированные, копченые, консервированные, тушеные, которые изначально были обжарены, запеченные с жиром.

Основная рекомендация в диете DASH — ограничить потребление соли до 5-6 граммов в день (одна маленькая ложка). Соль следует заменить растительными пряностями. Вы также можете добавить уксус и лимонный сок к блюдам.

Диета DASH — эффективна ли она?

Диета DASH имеет научно доказанный эффект снижения артериального давления. Ее использование в течение как минимум двух месяцев приводит к снижению систолического давления до 11 мм рт. ст. и диастолического давления на 6 мм рт.ст. В дополнение к противогипертоническому действию диета DASH также обладает защитными свойствами от ожирения, диабета и атеросклероза.

Меню DASH диеты при гипертонии

Завтрак:

  • овсянка на обезжиренном молоке с добавлением фундука и яблок
  • чай с лимоном или зерновой кофе

2-й завтрак:

  • натуральный йогурт с отрубями и клубникой

Обед:

  • суп с брокколи, гренки из цельнозернового хлеба
  • треска, запеченная с тыквой и молодым картофелем
  • салат из лука-порея

Послеобеденный перекус:

  • фруктово-овощной коктейль из капусты, банана и киви

Ужин:

  • пшеничный хлеб
  • нежирный творог с натуральным йогуртом, редисом и луком, помидорами черри
Share